Hidratación en verano: pautas médicas para proteger la salud

Publicado en 25 de agosto de 2025
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El verano trae consigo días más largos, actividades al aire libre y temperaturas elevadas. Sin embargo, el aumento del calor y la exposición solar incrementan también el riesgo de deshidratación, un problema que puede comprometer el rendimiento físico y mental e, incluso, poner en riesgo la vida en casos graves. Mantenerse correctamente hidratado no significa solo “beber agua de vez en cuando”, sino seguir pautas médicas claras que aseguren un balance adecuado de líquidos y electrolitos.

A continuación, se presentan recomendaciones prácticas y basadas en evidencia para cuidar la hidratación durante la temporada estival.

La importancia de la hidratación para el organismo

El agua es esencial para el funcionamiento del cuerpo humano. Representa entre el 50 y 70 % del peso corporal y participa en múltiples procesos:

Regulación de la temperatura a través de la sudoración.
Transporte de nutrientes y oxígeno a las células.
Eliminación de desechos por la orina y el sudor.
Lubricación de articulaciones y tejidos.
Soporte de funciones cognitivas y concentración.

Cuando la ingesta de líquidos no cubre las pérdidas, se produce la deshidratación. Sus primeros síntomas incluyen sed, sequedad en la boca, fatiga y mareo, pero si progresa puede ocasionar calambres, confusión, taquicardia e incluso un golpe de calor, situación que requiere atención médica inmediata.

Cantidad de líquidos recomendada

No existe una cifra única que se aplique a todas las personas, ya que la necesidad de agua depende de la edad, el peso, el nivel de actividad y las condiciones ambientales. Sin embargo, organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugieren:

Hombres adultos: alrededor de 2,5 litros diarios de líquidos.
Mujeres adultas: alrededor de 2 litros diarios.
Niños y adolescentes: entre 1 y 2 litros, según edad y peso.
Personas mayores: al menos 1,5 litros, prestando atención a que la sensación de sed disminuye con la edad.

Es importante destacar que no todo el aporte hídrico proviene de agua: también cuentan las frutas, verduras, infusiones, caldos ligeros y otros alimentos ricos en agua.

Factores que aumentan la pérdida de líquidos

En verano, la sudoración se intensifica como mecanismo natural de refrigeración del cuerpo. Existen situaciones que incrementan todavía más las necesidades hídricas:

Ejercicio físico: la pérdida puede oscilar entre 0,5 y 2 litros por hora de actividad intensa.
Ambientes húmedos o muy calurosos: la evaporación del sudor es más lenta y se incrementa el riesgo de golpe de calor.
Consumo de alcohol o cafeína en exceso: ambos tienen efecto diurético.
Fiebre, diarrea o vómitos: aumentan la pérdida de agua y electrolitos.

Reconocer estos factores ayuda a ajustar la ingesta de líquidos antes, durante y después de la exposición a ellos.

Consejos prácticos para mantenerse hidratado

Beber con regularidad, no solo cuando aparece la sed. La sed ya es un signo de déficit hídrico, por lo que se recomienda establecer rutinas de ingesta cada pocas horas.
Preferir agua como bebida principal. Las aguas minerales, ya sean con o sin gas, son la opción más saludable.
Consumir frutas y verduras frescas. Sandía, melón, pepino, tomate y naranjas aportan agua, vitaminas y minerales.
Limitar refrescos azucarados y alcohol. Además de su bajo valor nutricional, pueden incrementar la pérdida de líquidos.
Hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Para entrenamientos de más de una hora en calor, pueden considerarse bebidas isotónicas que reponen electrolitos.
Adaptar la ingesta a la edad. En niños y ancianos es fundamental ofrecer líquidos con frecuencia, ya que no siempre expresan la sensación de sed.
Revisar el color de la orina. Una orina clara suele indicar buena hidratación, mientras que un tono oscuro sugiere déficit de líquidos.