Higiene postural: cuidar tu espalda en la era del teletrabajo

La pandemia por COVID-19 aceleró una transformación global en la forma de trabajar. El teletrabajo, que antes era una modalidad puntual o exclusiva de ciertos sectores, se volvió una norma para millones de personas. Sin embargo, este cambio repentino trajo consigo nuevas problemáticas, entre ellas, el aumento de los trastornos musculoesqueléticos relacionados con la postura, en especial a nivel de la columna vertebral.

¿Qué es la higiene postural?

La higiene postural es el conjunto de normas y hábitos que nos ayudan a mantener una postura adecuada durante las actividades cotidianas, con el objetivo de prevenir lesiones o molestias, especialmente en la espalda, el cuello y las extremidades.

Una buena higiene postural permite distribuir de forma equilibrada el peso y la tensión muscular, disminuyendo el riesgo de contracturas, sobrecargas y degeneración articular a largo plazo.

Teletrabajo y postura: una combinación con riesgos

Muchas personas comenzaron a trabajar desde casa sin contar con un espacio ergonómico adecuado. El uso de sillas no diseñadas para largas jornadas, mesas demasiado bajas o altas, y la utilización de portátiles sin accesorios como teclados o monitores externos, favorecen posturas incorrectas sostenidas en el tiempo.

Estas posturas pueden generar:

• Dolor cervical y lumbar.
• Lumbalgias mecánicas por sobrecarga.
• Tensión muscular crónica en hombros y cuello.
• Síndrome del túnel carpiano o trastornos por compresión nerviosa periférica.
• Fatiga generalizada y disminución del rendimiento laboral.

Recomendaciones para una buena higiene postural en casa

1. Adecuación del espacio de trabajo:
   • Utilizar una silla ergonómica con respaldo firme, ajustable en altura y con apoyo lumbar.
   • La pantalla debe estar a la altura de los ojos, a una distancia de 50-70 cm.
   • Los codos deben formar un ángulo de 90° apoyados sobre el escritorio.
   • Los pies deben descansar completamente en el suelo o sobre un reposapiés.
2. Pausas activas:
   • Realizar pausas breves cada 45-60 minutos.
   • Levantarse, caminar, estirarse o hacer ejercicios suaves de movilidad cervical y lumbar.
3. Ejercicio físico regular:
   • Fortalecer la musculatura postural, especialmente la zona core (abdominales, lumbares, glúteos).
   • Actividades como el pilates, yoga o natación pueden ser especialmente beneficiosas.
4. Conciencia postural:
   • Evitar trabajar desde el sofá o la cama.
   • Corregir constantemente la postura, evitando encorvarse o inclinar la cabeza hacia adelante.

Cuándo consultar a un profesional

Si a pesar de mantener una buena higiene postural persisten los dolores de espalda, es importante consultar con un médico, fisioterapeuta o especialista en medicina física y rehabilitación. Un abordaje temprano puede evitar la cronificación de las molestias y mejorar significativamente la calidad de vida.

Y es que el teletrabajo llegó para quedarse en muchos sectores, y con él, la necesidad de adaptar nuestros espacios y hábitos diarios. La prevención es clave: una buena higiene postural no solo evita el dolor, sino que también mejora el bienestar general y la productividad laboral. Invertir en salud postural es invertir en salud a largo plazo.

Traumatología