Prevención de lesiones deportivas: lo que todo deportista debe saber
La práctica regular de actividad física es fundamental para mantener una buena salud física y mental. Sin embargo, la participación en deportes —ya sea de manera recreativa o profesional— conlleva ciertos riesgos, siendo las lesiones musculoesqueléticas uno de los más comunes. La prevención de lesiones deportivas no sólo mejora el rendimiento, sino que prolonga la carrera deportiva y, más importante aún, protege la salud a largo plazo. A continuación, se abordan tres pilares clave para evitar este tipo de lesiones.
El cuerpo necesita recuperarse
Uno de los errores más frecuentes entre deportistas, especialmente los principiantes o quienes regresan tras una pausa, es ignorar la importancia del descanso y la recuperación. Cada vez que se realiza ejercicio intenso, se generan microlesiones en las fibras musculares. El proceso de recuperación permite que estas fibras se reparen y se fortalezcan, lo cual es esencial tanto para ganar masa muscular como para prevenir sobrecargas y lesiones.
La fatiga muscular sostenida puede llevar a lesiones por sobreuso, como tendinitis, fascitis plantar o fracturas por estrés. Estudios clínicos han demostrado que los tejidos musculares y articulares necesitan al menos 24 a 48 horas para recuperarse plenamente después de una actividad intensa. Por tanto, el diseño de un plan de entrenamiento equilibrado —que incluya días de descanso y técnicas de recuperación como el estiramiento, masajes, hidratación adecuada y sueño reparador— es esencial para mantener el rendimiento físico sin comprometer la salud.
También se recomienda variar el tipo de ejercicio. Alternar entre actividades de alto impacto (como correr) y de bajo impacto (como nadar o andar en bicicleta) puede reducir la carga sobre grupos musculares específicos y disminuir el riesgo de lesiones acumulativas.
Mala técnica = riesgo elevado
La técnica correcta es un componente fundamental de la seguridad en cualquier disciplina deportiva. Realizar movimientos con una postura inadecuada o ejecutar mal una técnica puede no solo reducir la eficacia del ejercicio, sino aumentar significativamente el riesgo de lesión.
Por ejemplo, en el levantamiento de pesas, una mala alineación de la espalda puede causar hernias discales o lesiones en la columna vertebral. En corredores, una pisada incorrecta o un desequilibrio muscular puede provocar lesiones en la rodilla (síndrome de la banda iliotibial), la cadera o el tobillo. Lo mismo ocurre en deportes de raqueta o de contacto, donde la biomecánica deficiente puede producir tendinopatías en hombros o codos.
Es fundamental recibir instrucción adecuada de entrenadores capacitados, especialmente al aprender nuevos ejercicios. Además, el uso de equipamiento correcto y bien ajustado (como calzado deportivo adecuado al tipo de pisada y la superficie) también juega un papel esencial en la prevención.
La educación en técnica no debe ser vista como una fase inicial solamente. Incluso los atletas avanzados pueden desarrollar compensaciones musculares con el tiempo que requieren ajustes. Por ello, las revisiones periódicas con fisioterapeutas o entrenadores especializados son una estrategia eficaz de prevención.
Nunca empieces en frío
El calentamiento previo al ejercicio es una práctica ampliamente respaldada por la medicina deportiva. Comenzar una actividad intensa sin preparar previamente el cuerpo puede ser un detonante directo de lesiones, especialmente musculares y articulares.
El objetivo del calentamiento es elevar progresivamente la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y mejorar la elasticidad de tendones y ligamentos. Esto no solo mejora el rendimiento, sino que prepara al sistema nervioso para una respuesta más rápida y coordinada, disminuyendo la probabilidad de esguinces, desgarros y otros accidentes.
Un calentamiento eficaz debe durar entre 10 y 15 minutos e incluir ejercicios cardiovasculares suaves (como trotar o saltar la cuerda), movilidad articular y estiramientos dinámicos. A diferencia del estiramiento estático, que se reserva para el final de la sesión, los estiramientos dinámicos activan los grupos musculares sin generar rigidez.
Omitir esta fase puede parecer un ahorro de tiempo, pero a largo plazo implica un costo alto en forma de lesiones que podrían haberse evitado fácilmente. Asimismo, al terminar el ejercicio, es igualmente importante incluir una fase de enfriamiento para reducir el ritmo cardíaco y facilitar la recuperación.
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