¿Qué es más eficaz para perder peso: la dieta o el ejercicio?
Cuando hablamos de cómo perder peso, es común encontrarnos con consejos que incluyen cambios en la alimentación, rutinas de ejercicio físico o ambos. Sin embargo, muchas personas se preguntan qué es más importante para adelgazar: ¿la dieta o el ejercicio?
En este artículo te explicamos, con base en estudios científicos, qué estrategia tiene mayor impacto en la pérdida de peso, y cómo combinar ambas para obtener mejores resultados.
¿Cómo funciona la pérdida de peso?
La pérdida de peso ocurre cuando el cuerpo entra en un déficit calórico, es decir, cuando consumes menos calorías de las que gastas. Este desequilibrio puede lograrse de dos maneras:
- Reduciendo la ingesta calórica, a través de una dieta saludable y controlada
- Aumentando el gasto calórico, mediante actividad física regular
Ambas estrategias son válidas, pero no tienen el mismo impacto ni la misma eficiencia a corto o largo plazo.
Dieta para adelgazar: más impacto en menos tiempo
Numerosos estudios han demostrado que la dieta tiene un efecto más directo en la pérdida de peso que el ejercicio físico. ¿La razón? Es mucho más fácil evitar consumir 500 calorías que quemarlas.
Por ejemplo, dejar de tomar un refresco azucarado o evitar una comida rápida puede suponer un ahorro de más de 300 calorías. En cambio, para quemar esa cantidad, tendrías que correr entre 30 y 40 minutos.
Un metaanálisis publicado en Obesity Reviews encontró que las personas que seguían una dieta hipocalórica perdían más peso que aquellas que solo hacían ejercicio. Además, el Instituto Nacional de Salud (NIH) de EE. UU. estima que la dieta representa el 75-80% del éxito en la pérdida de peso inicial.
Ejercicio para bajar de peso: clave para mantenerlo
Aunque el ejercicio por sí solo no suele producir grandes pérdidas de peso, cumple un papel fundamental para mantener los resultados a largo plazo y mejorar la salud general.
Entre los beneficios del ejercicio regular destacan:
- Mantiene o aumenta la masa muscular
- Previene la desaceleración del metabolismo basal
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Reduce el estrés y mejora el ánimo
- Disminuye la grasa visceral (la más peligrosa)
Estudios como el del National Weight Control Registry muestran que más del 90% de las personas que mantienen su peso a largo plazo hacen ejercicio con regularidad.
Riesgos de enfocarse solo en la dieta
Si bien la dieta para adelgazar es más eficaz en el corto plazo, no se debe subestimar el riesgo de aplicar una estrategia exclusivamente alimentaria sin actividad física:
- Puede haber pérdida de masa muscular
- El metabolismo puede ralentizarse
- Aumenta el riesgo del temido efecto rebote
- Se pueden generar deficiencias nutricionales si la dieta es extrema
Por eso, los expertos recomiendan siempre acompañar la alimentación saludable con al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada.
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